輪班、夜班、自由業常常日夜顛倒好傷身，補救有方法！

日夜顛倒不只容易失眠、疲倦、專注力下降，還會害你變胖、變老又容易生病。

再加上夜貓族常見的吃宵夜、喝酒等習慣，對健康更是雪上加霜。

長期日夜顛倒傷害超乎想像

你知道日夜顛倒也會引起血糖失調嗎？

人體有一套內建的生理時鐘，稱為晝夜節律（circadian rhythm），這套節律會根據光線變化自動調節睡眠、體溫、荷爾蒙分泌與代謝機能，若打亂了節奏將會發生：

淺眠、容易疲倦

夜晚時，身體會分泌「褪黑激素」，使我們產生睡意、進入深層睡眠。

但白天才開始睡覺，身體會接收到陽光，生理時鐘反而會以為現在是清醒時間，導致褪黑激素分泌減少，導致睡不深、睡不飽，醒來還頭昏腦脹。

專注力下降、情緒不穩

大腦在深層睡眠時會整理記憶與情緒，睡眠時間經常不固定，專注力會大幅下降，甚至影響情緒調節，容易焦慮、煩躁，陷入輕微憂鬱狀態。

許多人經歷育兒階段會發現自己脾氣變差，或是時常心情憂低落，很多時候是因為長期地睡眠不足與睡眠中斷而導致的。

增加慢性病風險

晝夜節律被打亂，荷爾蒙會跟著失調。

例如，控制食慾的瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）分泌被打亂後，身體也會對食物的渴望變強烈，甚至出現暴飲暴食的情況。

那麼你可想而知會造成體重增加、血糖波動、膽固醇升高，提高罹患慢性病的風險。

肌膚狀況變差、免疫力下降

你有黑眼圈嗎？有可能是因為你時常錯過「美容覺最佳時間」，晚上 10 點到凌晨 2 點是皮膚細胞修復的黃金時間，如果錯過這段時間，容易出現肌膚暗沉、長痘痘等問題。

荷爾蒙失調

前面有提到，晝夜節律和荷爾蒙分泌息息相關，當睡眠不正常影響的層面非常深，進一步阻饒你的計劃。

怎麼說呢？想要開始備孕，對女生來說長期作息錯亂會導致月經週期紊亂、經痛加重，影響生育力；對男生而言會使睪固酮分泌減少而不利生殖能力。

如果你想要減重，日夜顛倒會讓你的新陳代謝變差而降低減肥效率。

有些人會問：「日夜顛倒會死嗎？」，這問題一點都不誇張！國際癌症研究機構（IARC）  已將「夜班工作」列為「可能對人類致癌」的因子之一。

但你不用過度恐慌，從日常生活中開始微調整，就能有效降低這些風險。

如果你正在考慮一份薪水還不錯卻要日夜顛倒的以下工作，就需要進一步為自己的健康做準備。

日夜顛倒的工作有哪些？

輪班制工作

醫院的護理人員、24 小時營業的便利商店店員，或工廠的作業員等，常常需要輪早班、晚班、甚至大夜班。

這類工作不僅日夜顛倒，連作息時間都非常不固定，常常今天白天上班、隔天又變成半夜上工，長期下來對身體是很大的負擔。

夜班族

保全、夜間客服等工作，通常都是晚上的時段最忙碌，熬夜變成每天的日常。

自由業與遠距工作者

很多自由接案者、創作者、工程師，因為工作時間太自由，反而日夜不分。

有時靈感一來就熬夜，或是配合國外客戶時差，長期下來也容易打亂生理時鐘。

新手爸媽

別以為只有工作會讓人日夜顛倒，家有新生兒的爸媽也很有感！剛出生的寶寶作息不規律，常常一兩個小時就要起來喝奶、換尿布，爸媽根本無法好好睡覺。

根據調查，通常要等小孩 7 歲以後父母才會開始有正常作息。改善日夜顛倒最好的方法當然是早睡早起，但對這些晚上需要工作的人來說，硬要套進所謂的「正常人」作息，只會讓身體更混亂。

日夜顛倒怎麼調？

與其追求別人的作息，不如打造屬於自己的「規律」生活，以下是 5 個調整日夜顛倒的實用方法：

固定起床與入睡時間

假設你每天凌晨 5 點入睡，中午 1 點起床，你需要做的事「每天維持差不多的時間」。

不要今天熬夜、隔天想早睡補回來，這樣反而會讓生理時鐘完全亂掉。

吃飯時間也要有規律

人體除了大腦控制的「生理時鐘」（位於下視丘的「視交叉上核」  ），我們的腸胃、肝臟、胰臟等器官也有自己的「週邊時鐘」，這些週邊時鐘很大程度是根據進食時間來運作的。

簡單來說，身體喜歡規律，該吃飯的時候吃、該睡覺的時候睡，這些節奏一旦穩定，整體身體機能就會更配合，也能讓你更容易入睡。

所以不管你是哪種工作型態，記得盡量固定用餐的時間點，幫助身體找到固定的作息。

利用光線重新設定身體時間

光線是調整生理時鐘的重要關鍵！進入睡前 1～2 小時，建議降低室內光線亮度、關閉手機或電腦螢幕的藍光來源，避免刺激大腦。

此外，不管幾點起床，都要記得找時間曬太陽，讓身體知道「現在是白天」。曬太陽可以幫我們更快清醒、集中精神，也有助於入睡。

建立睡前儀式

人的身體其實很需要暗示，像泡個熱水澡、擦乳液、聽輕音樂、戴上眼罩，這些都是很好的睡前儀式。

每天重複這些小習慣，大腦會慢慢學會「現在是該放鬆、準備睡覺了」。

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調整生活節奏

每天的睡眠長度盡量一致，即使是假日，也不要落差太大，這樣你的生理時鐘才會越來越穩定。

日夜顛倒要補充什麼？

維生素B群

B群參與能量代謝與神經系統運作，補充足夠B群能幫助穩定情緒、減少疲勞感。

【食物來源】

糙米、燕麥、全麥麵包、蛋、牛奶、豬肉、雞胸肉、菠菜、花椰菜等。

維生D

睡眠節律與維生素D息息相關，缺乏維生素及曬太陽，都會導致褪黑激素分泌不足，讓入睡變困難。

【食物來源】

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、香菇、秀珍菇、洋菇。

鎂與鈣來源

鎂有助神經放鬆、減少焦慮，鈣則能幫助進入深層睡眠。作息不穩定者補充這兩種礦物質，有助提升睡眠品質。

【食物來源】

香蕉、堅果（杏仁、腰果、南瓜子）、黑芝麻、豆腐、豆漿、起司、地瓜葉、芥藍等深綠蔬菜。

Omega-3脂肪酸

具抗發炎作用 ，還能保護腦部健康、穩定情緒，對長期夜班、熬夜導致的壓力與情緒波動特別有幫助。

【食物來源】

鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

有助分泌褪黑激素的食物

褪黑激素是身體進入睡眠狀態的重要荷爾蒙，日夜顛倒容易讓它分泌不正常，可適量攝取以下食物來幫助分泌。

【食物來源】

櫻桃、奇異果、溫牛奶。

日夜顛倒還是能建立屬於自己的生活節奏，再透過飲食補充營養，即使作息和一般人不同，身體也能慢慢找到平衡。