淺眠居然是天生的，別怕！5個方法教你「騙過基因」

​根據臺大醫院健康電子報的統計，台灣慢性失眠症的盛行率為 11.3%，代表著每 10 位民眾中就有 1 人深受慢性失眠之苦，而淺眠則是其中一個症狀。許多人將這些睡眠問題歸因於壓力，事實上，淺眠可能源自多種因素，包括生活習慣、環境影響或生理問題。

淺眠是什麼

淺眠是指在睡覺時，長時間停留在非深度睡眠階段，容易被外界刺激喚醒，導致睡眠品質下降。其實睡眠分為不同階段，主要包括非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。​在 NREM 中，又細分為三個階段：

• N1 階段（入睡期）：​從清醒過渡到睡眠的階段，持續時間短，屬於淺眠狀態，容易被喚醒。​

• N2 階段（淺睡期）：​身體開始進入更深的睡眠，心跳和呼吸減慢，肌肉放鬆，佔整晚睡眠時間的最大部分。​

• N3 階段（深睡期）：​又稱為慢波睡眠，最深的睡眠階段，身體進行修復，大腦清除代謝廢物，對恢復精力十分重要。

如果我們的睡眠大多停留在 N1 或 N2 階段，未能充分進入 N3 深睡期，就像手機電量只充了一半，隔天可能感到疲憊、注意力不集中，甚至影響情緒和記憶力。

我們要如何知道自己有沒有淺眠的問題呢？

淺眠症狀有什麼？

容易醒來

淺眠的人，就像一隻警覺的貓，一點點聲音、光線，都會把你從睡夢中拉回來。有時候，甚至沒有任何外在干擾，也會無緣無故醒來，在床上翻來覆去，再也睡不著 。這種睡眠片段化的狀況會使整體睡眠品質下降，影響日間的精神狀態。

睡眠時間夠，卻還是覺得累

即使每天睡足 7－8 小時，早上醒來時仍感到疲倦，這代表睡眠品質很差，沒有進入深層睡眠，身體沒有得到充分的休息，所以白天容易感到疲倦、注意力不集中、情緒不穩定，就像「當機的電腦」，反應變慢、容易出錯。

4 大淺眠原因

生理因素

天生遺傳

有些人天生就比較容易淺眠，這可能與特定基因變異有關。​例如，研究發現，深宵（after hours, Afh）基因的變異會影響生理時鐘，導致睡眠規律與日照時間脫軌，使人更容易出現淺眠現象。另外 DEC2 基因的突變削弱了其抑制 MyoD1 的能力，讓人每天只需約 6 小時睡眠就能保持清醒。若家族成員中有淺眠者，自身淺眠的機率亦會提高。

年齡增長

​隨著年齡增長，人的睡眠模式會發生變化，特別是深層睡眠時間的減少。​睡眠心理學家哈里斯（Shelby Harris）曾說老年人深度睡眠時間減少，導致整體睡眠變淺，容易被外界干擾喚醒。

荷爾蒙變化

​荷爾蒙變化對女性的睡眠品質有著顯著的影響，特別是雌激素的波動，容易導致睡眠結構的改變，使睡眠變淺。

女性在不同生理階段，如生理期、懷孕、更年期等，雌激素水平會出現明顯的波動，影響睡眠結構，例如減少深層睡眠的時間，增加淺眠和覺醒的次數。特別是在更年期，雌激素的急劇下降，容易引發潮熱、盜汗等症狀，進一步干擾睡眠。

身體疾病或疼痛

當身體處於不適狀態時，睡眠自然會受到干擾。哈佛睡眠醫學副教授 Monika Haack指出，慢性疼痛與睡眠障礙是雙向關係：疼痛會干擾睡眠，而睡眠不足或睡眠品質差又會降低疼痛耐受性，增加疼痛敏感度，形成惡性循環。

心理因素

壓力與焦慮

面對壓力或感到焦慮時，身體會進入「戰鬥或逃跑」的狀態，交感神經系統被激活，導致心跳加快、呼吸急促，難以放鬆入睡。​即使勉強入睡，這種緊張狀態也可能使睡眠變淺，容易驚醒。​此外，長期處於高壓狀態下，壓力性荷爾蒙（如皮質醇）過度分泌，可能導致自律神經失調，影響睡眠品質。

害怕睡不著，導致更難入睡

許多人因長期失眠，開始對睡眠產生焦慮，擔心自己再次失眠，但​這種焦慮反而使大腦過度活躍更難入睡，形成惡性循環。而且當你被失眠問題困擾太久，會想嘗試各種方法改變，白天補眠、過早上床等，變成干擾正常的睡眠節律，加劇失眠。

環境因素

睡眠環境的品質（噪音、光線、床墊與溫度）直接影響睡眠深度與連續性。

過度嘈雜的環境會干擾入睡，超過 70 分貝的聲音（如電話鈴聲或電視聲音）可能讓人難以入眠，突發的噪音更容易導致半夜驚醒；光線會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡時間與睡眠深度，即使是微弱的光線，也可能讓人更難進入深眠。

生活習慣

日常生活中的一些習慣可能會影響睡眠品質。首先，過量攝取咖啡因會刺激交感神經，使心跳加快、血壓上升，並抑制褪黑激素的分泌，使入睡變得困難。此外，許多人習慣在睡前滑手機、看電視或使用電腦，3C 產品所發出的藍光會抑制褪黑激素，使大腦保持清醒狀態。 

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5 個方法騙過淺眠基因

操控「體溫」讓大腦誤以為該睡了

​睡眠與體溫變化密切相關，入睡時核心體溫會下降。日本研究指出​透過洗溫熱澡（38－40°C），可先提升體溫，隨後體溫快速下降，模擬大腦的入睡信號，促進深層睡眠。

​但是就寢前進行高於 42°C 的高溫沐浴，可能過度提升體溫，反而使身心清醒，妨礙入眠。

利用「光線」騙過生理時鐘

​調節光線是來「欺騙」生理時鐘，有助入睡。​研究指出，早晨接觸陽光可使生理節律提前兩小時，建議早晨起床後20－30分鐘曬太陽，讓晚上更容易入睡；而晚上則應減少面對藍光，例如手機、電視、電腦等，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

另外睡前一小時開啟暖色燈光，讓身體誤以為「天黑了」，提升褪黑激素分泌，進入更深層的睡眠。如果睡眠時對光線比較敏感，一點點光線都容易影響你入睡，用睡眠眼罩也是調節，幫助入睡的好方法，阻隔光線。

用「睡眠儀式」製造催眠效果

睡眠儀式是透過一系列固定的動作，讓身體和大腦明白：「該睡覺了！」這種習慣性的流程能幫助神經系統從白天的興奮模式，轉換成夜晚的放鬆模式，讓人更快入眠，並提升睡眠深度。

每個人的睡眠儀式可以根據個人喜好調整，但關鍵是固定且能讓人放鬆，例如聽輕柔音樂、使用薰衣草精油、或睡前拉筋。建議持續執行睡眠儀式 2－4 週，讓大腦形成固定的模式。

吃對「食物」，讓身體自然放鬆

色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。色胺酸進入大腦後，會被轉化為血清素，是一種能讓人放鬆、減少焦慮的神經傳導物質，而血清素水平足夠時，身體會感到平靜，減少壓力與焦慮，幫助大腦準備入睡。

新加坡國立大學的研究表示，即使睡眠時間沒有增加，透過攝取足夠的色胺酸，仍然能提升睡眠品質，讓人早上起床時感覺更有精神。

以下色胺酸含量高的食物，有助於提升睡眠品質，但要注意均衡飲食，避免過量攝取影響消化或熱量攝取。

• 高蛋白質食物：雞肉、鮭魚、豬肉、牛肉、雞蛋
• 堅果與種子類：南瓜子、杏仁、核桃
• 全穀類與豆類：燕麥、糙米、毛豆、豆腐
• 乳製品：牛奶、起司、優格

運用「心理暗示」，讓大腦放下戒心

自我暗示是一種心理技巧，透過重複正向的語句，影響潛意識，進而改變行為和感受。

在睡前對自己說：「今天真的很累，我一定會睡得超級香。」，可以減輕對失眠的焦慮，讓大腦進入放鬆狀態，促進更快入睡。下指令最好的時間是半夢半醒之間，也就是快睡還沒睡著，剛醒來又還沒完全清醒，可說是最佳的催眠狀態。

雖然淺眠有可能是天生所致，但睡眠習慣是可以調整的，從最適合自己的方式開始調整，持之以恆，給身體一點時間適應，就能逐步改善淺眠的困擾。