「色胺酸」幫助睡眠不是新聞，它和大腦製造血清素與褪黑激素有關。事實上真的是這樣嗎？一起來深入瞭解。
色胺酸（tryptophan）是一種必需胺基酸，身體沒辦法自己製造，必須靠飲食補充。它參與大腦製造血清素與褪黑激素的過程，兩者都和情緒放鬆與睡眠品質有直接關聯。
色胺酸在睡眠裡的角色，就像按下放鬆鍵的第一步。
當身體攝取足夠的色胺酸後，它會被轉換成血清素幫助你穩定心情、不那麼焦躁；接著再變成褪黑激素，讓身體慢慢進入放鬆狀態，準備入睡，整個過程像是按部就班地替身體「關燈」。
因為色胺酸和情緒波動有關。若最近壓力大、容易煩躁，從日常飲食補充色胺酸，會讓整個人比較平靜。
根據世界衛生組織（WHO），成年人每天建議攝取的色胺酸量大約是每公斤體重 4 毫克。
舉例來說，一位體重 60 公斤的成人，每天應攝取約 240 毫克的色胺酸，但這只是為了維持身體正常機能的「基本需求量」，想改善失眠、調節情緒，建議可以再多一些，大約每天 250－425 毫克左右。而從天然食物中補充色胺酸，基本上不用擔心副作用。像喝牛奶、吃豆腐、堅果這些日常食物，含量不會過高，身體也能自然代謝。
如果有額外吃「色胺酸補充劑」，營養補充品的上限建議值多落在每日 1,000－2,000 毫克之間，劑量太高的話，偶爾可能出現腸胃不舒服、想睡、頭暈等情況，尤其空腹大量吃，或搭配其他影響神經系統的藥物時，更要留意。
想靠吃改善睡眠品質，那要先了解什麼食物色胺酸最多，根據國際食品營養資料（每 100 克食物中色胺酸含量的估算值），以下這 10 種是天然食物含量比較高的選擇：
對素食者來說，豆腐、納豆、芝麻、南瓜籽、腰果、燕麥與乳製品，都是很好的來源。
全素者的話，則建議搭配全穀類與豆類一起吃，能幫助色胺酸更好地在體內合成出有助放鬆的血清素，提升入睡品質。
不過，吃對食物還不夠，吃錯時間或搭錯方式，可能讓效果大打折扣。
很多人一聽到色胺酸是胺基酸，就開始猛吃雞肉、蛋白質，但忽略了碳水化合物才是讓色胺酸進入大腦的重要配角。
蛋白質因含有多種胺基酸，會彼此競爭進入大腦，搭配適量碳水，像是飯、麵或麵包，反而能讓其他胺基酸被引導進入細胞，讓色胺酸更順利被大腦利用，發揮助眠效果。
色胺酸進到大腦只是第一步，要順利形成血清素與褪黑激素，還需要維生素 B6 和鎂來幫忙。
平常蔬菜吃得少、愛挑食，或只專注補蛋白質，很可能會讓運作過程卡住，效果大打折扣，可以多攝取綠色蔬菜、全穀類、堅果類等天然食物，如果真的吃不夠，也可以考慮適量補充綜合維他命。
色胺酸轉化成褪黑激素需要經過一段時間，安排在晚餐或傍晚的餐點中攝取，讓身體有時間進行轉換，才能感受到效果。
如果太晚才吃，可能還沒轉化好，人就已經上床睡覺，當然感受不到幫助。
另外，除了補充色胺酸本身，還需要白天有曬到陽光（幫助調節生理時鐘）與夜晚環境夠暗（促進褪黑激素分泌）這兩個條件的配合，整個助眠機制才會發揮最大效用。
正在服藥控制情緒問題的人，不建議額外補充色胺酸保健品或大量食用高含量的色胺酸食品。
因為色胺酸會參與血清素的合成，同時服用選擇性血清素回收抑制劑（SSRI）、MAOI 類抗憂鬱藥或其他影響神經傳導的藥物，會讓體內血清素濃度過高，出現所謂的「血清素症候群」，導致發燒、心跳加快、肌肉僵硬等不適症狀。
色胺酸是胺基酸的一種，代謝後會產生中間產物，需要透過肝臟分解、腎臟排出。
對於肝功能或腎功能較弱的人來說，這樣的代謝過程可能會增加身體的負擔，或導致體內某些代謝產物累積。
天然食物中的色胺酸屬於安全範圍，但補充劑的劑量較高，成分也較濃縮，對懷孕與哺乳期間的婦女來說，身體的荷爾蒙與代謝系統都處於比較敏感的狀態，使用上要特別謹慎。
色胺酸雖然是助眠的好幫手，但它需要配合身體的「生理時鐘」來發揮。
如果每天睡眠時間不固定，即使補充了色胺酸，轉換成褪黑激素的效果也會打折扣，所以讓身體習慣在固定時間休息，才能讓色胺酸順利轉化為能幫助入眠的激素，不會白白浪費。
改善睡眠可以從一塊豆腐、一把堅果或一碗熱燕麥開始攝取色胺酸，搭配規律的作息與光線節律，讓身體知道什麼時候該放鬆、該休息，睡眠這件事也會越來越輕鬆自然。
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