睡不著別再數羊了！試試5個簡單幫助睡眠的方法

根據世界睡眠協會（World Sleep Society，WSS）2023 年公布的報告，台灣失眠率為 17%，換算下來，大約有400萬人正在為睡不著而苦惱。

想象一下，你身邊每十個朋友中就兩個人昨晚輾轉難眠，隔天還得強打起精神上班。其實，這樣的情況並不罕見，壓力、作息不穩、環境問題，都可能成為徹夜難眠的原因。

數羊原來不會幫助睡眠

你有沒有試過睡不著時開始數羊？一隻、兩隻、三隻…卻越數越清醒？根據牛津大學的研究指出，數羊這個動作對入睡一點幫助都沒有，當我們專注於完成「我要快點睡著」這個目標時，大腦反而會變得更加活躍，讓你難以放鬆，甚至更加焦慮。

所以下次當你睡不著時，不要再數羊了，試試看其他方式，像是深呼吸或聽輕音樂，幫助自己真正放鬆下來。

5個幫助睡眠的科學方法

幫助睡眠方式 1、精油香氛

某些氣味能讓你感到特別抒壓？這並不是錯覺，精油中的芳香分子能直接刺激大腦的邊緣系統，影響我們的情緒和生理反應。

根據 2017 年的研究 ，薰衣草精油的芳香療法有效舒緩緊張情緒，促進放鬆，進而改善睡眠品質，顯著縮短入睡時間並延長深層睡眠的時長，特別適合失眠者使用。除了薰衣草，洋甘菊、佛手柑與甜橙精油也具有抗壓與安神效果。

建議在睡前 30 分鐘，滴 3－5 滴精油於擴香機中，讓香氣逐漸充滿房間，營造舒適的睡眠環境。在壓力特別大的日子，也可以將 1－2 滴精油混合於 10 毫升基底油（如甜杏仁油），輕輕按摩太陽穴或肩頸，幫助身心放鬆。

幫助睡眠方式 2、草本茶

草本茶被視為幫助睡眠的天然食物，特別是洋甘菊茶、薰衣草茶和馬鞭草茶，除了香氣撲鼻，還能讓身體和心情輕鬆下來。

例如，洋甘菊茶帶點蘋果的香甜味，溫潤順口，內含的天然成分可以幫助緩解緊張感；薰衣草茶則是花香和草本的混合，喝起來清爽宜人，有安撫情緒與放鬆肌肉的效果；而馬鞭草茶味道比較清淡，帶有一點點檸檬的香氣，適合在壓力大的日子用來舒緩心情。

建議睡前 30 分鐘至 1 小時熱熱喝，讓茶香在這段時間裡慢慢舒展，身體就會收到「舒緩」的指令，助你一夜好眠。

幫助睡眠方式 3、 冥想與深呼吸

有時候白天工作太忙，腦袋轉不停，身體就像處於備戰狀態，晚上也無法好好入睡。

當你覺得腦袋像擰緊的發條，冥想與深呼吸是幫助睡眠的好方法，透過專注於呼吸，能夠讓交感神經平靜下來，國外也有不少研究指出，練習深呼吸可以降低心跳頻率與血壓，進一步放鬆全身，其中由美國知名自然療法醫師安德魯威爾 （Andrew Weil）的「4－7－8 呼吸法」與腹式呼吸都是常用的呼吸法。

「4－7－8 呼吸法」是指吸氣 4 秒、屏氣 7 秒與吐氣 8 秒，重複這個過程 4 次；而腹式呼吸，又稱橫膈膜呼吸，是一種透過深層吸氣來放鬆全身的方法。吸氣時讓腹部鼓起，吐氣時腹部回縮，感覺就像氣球吸滿氣後再慢慢放掉一樣。隨著每次吐氣，身體的緊繃感漸漸消失。

初期練習呼吸法時，若仍感到難以集中精神，不妨搭配輕音樂輔助，將注意力置於旋律之中。若搭配眼罩使用，更能提升專注的品質。

幫助睡眠方式 4、 瑜伽與伸展

睡前的瑜伽和伸展運動也有助入睡。做瑜伽時，身體會分泌一種叫做「腦內啡」的物質，讓我們感到愉悅和放鬆。此外，每天睡前花 10 分鐘做瑜伽，配合緩慢的呼吸，還能幫助降低心率和血壓，讓身體進入放鬆的狀態。

根據國外研究 ，每天進行簡單的瑜伽練習，特別是嬰兒式（模仿嬰兒蜷縮的姿勢），能讓背部、臀部和腿部的壓力一點一點地被釋放。

而下犬式的倒立動作能讓血液更順暢地流向大腦，幫助思緒更清晰，心情也更平靜。貓牛式則像是幫助我們放鬆脊椎，增加柔軟度，讓全身都感覺更輕盈。

幫助睡眠方式 5、 泡澡

睡前泡澡可以讓一天的疲勞慢慢消散，而前一到兩小時泡澡是最好的時間，體溫在泡澡時上升，之後逐漸下降，溫度的變化有誘導睡眠，促進血液循環，讓身體為進入深層睡眠做好準備。

如果精神比較緊繃，泡澡時搭配按摩穴道，放鬆效果會更加明顯。例如，「三陰交」穴位就在腳踝內側，沿著小腿骨往上三指寬的位置，輕輕按壓會有一點酸脹感，中醫認為此穴位能調節神經、放鬆身心，對於助眠非常有幫助；「神門穴」位於手腕內側的小指延伸線處，按壓這個穴道能舒緩焦慮和緊張感，幫助大腦進入更平靜的狀態。

睡得好不好，直接影響到我們的生活品質。如果你也是睡眠品質差苦主，試試看以上 5 個方法，給自己一個放鬆的機會，讓身心都得到充分的休息。