每天睡不飽失智率風險多三成，5大習慣一定改，不要不信邪！

睡不飽是健康的隱形殺手，對身體的影響力也遠比你以為的更大，你知道為什麼自己睡不飽嗎？許多人都不知道原因，因此日復一日的犯上同樣的不好的生活習慣，讓自己長期睡不飽。想要擺脫睡不飽的困擾，以下這 5 大壞習慣一定要改掉。

5 大壞習慣導致睡不飽

不懂得真正的放鬆

現代人生活壓力大，「放鬆」 似乎成了一種奢侈品。許多人以為的放鬆，像是瘋狂購物、暴飲暴食，或是出國旅遊卻行程滿檔 ，反而讓自己更疲憊。這些看似放鬆的行為，實際上可能只是在逃避壓力，並未真正讓身心靈得到休息。

真正的放鬆，是讓身心靈都得到充分的休息與滋養，與其強迫自己去做「靜態活動」，不如試試從自身經驗出發，找出真正讓自己放鬆的方法。

回想一下，過去有哪些時刻讓你感到愉快和輕鬆？是發呆看窗外的夕陽？還是泡杯熱茶、翻開一本書？又或者只是單純躺在沙發上，什麼都不做，聽著窗外的風聲？

每個人的放鬆方式都不一樣，與其勉強自己去做瑜珈或冥想，不如用筆記下這些讓自己自在的瞬間，適時重複去做，讓內心回到最純粹的狀態。

睡前使用電子產品

睡前滑個手機、追個劇、回個訊息，感覺是一天最放鬆的時刻？其實你的大腦根本沒在休息，反而越來越亢奮。手機、平板、電視等電子產品發出的藍光 ，會干擾大腦分泌「褪黑激素」，讓身體誤以為現在還是白天，導致入睡困難、睡眠變淺，甚至半夜容易醒來。

很多人以為，黑白電子書（如 Kindle）不會影響睡眠，但關鍵不只是「藍光」，而是大腦的興奮程度。即使沒有藍光，閱讀刺激性的內容，例如懸疑小說或熱血漫畫，還是可能讓大腦停不下來，影響入睡。

建議睡前一小時停止使用電子產品，如果睡前還在處理公事或聊天，腦袋會一直維持在「活躍狀態」，避免讓自己陷入「再回一封」的循環。

有些人會覺得沒滑手機就睡不著，那可以換個方式，比如拿本你看得懂，但是有點無趣的書來看，或是播放語速緩慢的廣播節目，讓自己的思緒隨著聲音慢慢飄遠，直到進入夢鄉。這樣一來，不但能避免工作與訊息帶來的刺激，還能讓大腦自然進入放鬆狀態，更快迎接深層睡眠。

熬夜後補眠

「昨天熬夜沒關係，週末睡個12小時補回來就好了！」你是不是也這麼想？但現實是熬夜的傷害，補眠補不回來，反而讓你的生理時鐘越來越亂，一旦作息被打亂，就像時鐘亂調時間，身體會進入「時差模式」。如果熬夜了，與其補眠，不如調整回正常作息，如果真的撐不住，可以小睡 20 分鐘恢復精神，但不能睡超過 1 小時。

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飲食不均衡

很多人以為只要睡前不喝咖啡、不吃甜食，就能睡得好，事實上，有些白天吃的食物  ，也會影響睡眠。例如，咖啡因食物（咖啡、茶、可樂）的影響持續 6–8 小時，到了半夜還讓你腦袋清醒；油膩的食物會讓消化變慢，導致睡覺時胃脹氣、翻來翻去睡不安穩；辛辣食物會刺激胃黏膜，讓你半夜被胃食道逆流嗆醒。

睡眠環境不佳

一個好的睡眠環境，能讓我們快速進入夢鄉，並擁有整晚的深度睡眠。

臥室溫度過高或過低都會影響睡眠。過高溫度會讓人感到悶熱，難以入睡；過低溫度則會讓人感到寒冷，容易醒來。床墊、枕頭、被子等床具的選擇非常重要。過硬或過軟的床墊、過高或過低的枕頭、過厚或過薄的被子，都會影響睡眠姿勢，導致身體不適。

另外值得一提的是，與他人同床，如伴侶、小孩、寵物等，如果對方有打鼾、夜間活動等習慣，都會影響睡眠。

長期睡不飽不僅會讓你感到疲憊不堪，還會對身體健康造成嚴重的影響。

長期睡不飽的風險有哪些？

根據英國的研究追蹤了 7,959 位受試者 25 年的睡眠時間，若睡眠時間少於或等於 6 小時，罹患失智率的機率較高於 7 小時的受試者 30%。睡眠時間的長短對大腦健康有著深遠的影響。雖然睡眠時間並非唯一影響失智症的因素，但充足的睡眠可以降低罹患失智症的風險。

睡眠期間，大腦會進行自我清潔，清除累積的β-澱粉蛋白等有害物質，所以睡眠不足會導致大腦無法有效清除這些物質，進而增加罹患阿茲海默症等神經退化疾病的風險。

長時間的睡不飽也容易導致自體免疫異常、賀爾蒙失調與各種慢性發炎反應，不可不慎。如果自覺很嚴重的睡不飽，建議到醫院的神經科或睡眠中心尋求協助，進一步做睡眠生理檢查。

提升睡眠品質小撇步

小撇步一、規律睡眠時間

調整睡眠時間不能一口氣改太多，否則身體無法適應，反而更累。最好的方式是，每天提早或延後 15 分鐘入睡或起床，讓身體慢慢適應新的作息。

舉例來說，如果現在習慣 12 點睡覺，想調整成 11 點，就從 11:45 開始，維持幾天後再調整為 11:30，直到達到理想的作息時間。此外，平日和假日的作息要一致，避免週末熬夜補眠。

小撇步二、放鬆身心的睡前儀式

調暗房間的燈光營造放鬆的氛圍，並在睡前培養固定的儀式，例如泡個溫水澡、閱讀、做伸展運動，讓大腦知道「該睡了」，最重要是保持每天睡覺時間一致，身體就會自動進入休息模式。

小撇步三、改善飲食習慣

晚餐應減少高油、高糖及重口味的食物，改為攝取富含色胺酸 的食材，因為色胺酸是製造褪黑激素的關鍵元素，有助於提升睡眠品質。例如，全穀類食品、大豆製品、香蕉、蛋黃、糙米、燕麥和芝麻等，都是良好的來源。

如果白天一定要喝咖啡或奶茶，建議下午 3 點後就別碰，讓體內的咖啡因有足夠的時間代謝掉，不影響晚上的睡眠。睡前如果覺得肚子空空的，可以喝一杯溫牛奶或豆漿，幫助放鬆身心。

小撇步四、適量運動有助睡眠

早上運動可以讓你白天精神更好，傍晚運動能幫助身體放鬆，而睡前則要避免劇烈運動，改用伸展或深呼吸 來放鬆緊繃的神經。

（坎入此影片）

小撇步五、使用助眠產品

助眠工具能幫助你更快進入睡眠狀態，可以試試看使用自己喜愛的薰香精油，加上舒適的音樂眼罩，播放白噪音或冥想音樂，有點像是「睡眠艙」 的原理，模擬理想的睡眠環境，減少光線干擾營造睡眠氛圍，快速進入放鬆狀態。

年紀輕輕可能會失智，不是在嚇你，但睡不飽的確是會增加風險，希望本篇內容能幫助你獲得更好的生活品質。從今天開始，試著調整生活習慣，給自己一個好的睡眠環境，相信一定能擺脫失眠的困擾。