深層睡眠只需要「這些時間」就夠了，避開5大環境造成淺眠

你知道每天睡覺時，身體正在默默進行「大修復工程」嗎？不過，睡眠可不是越久越好，總覺得睡不飽的你，可能是深度睡眠品質出了問題。那什麼是深度睡眠？

深度睡眠是什麼？

深度睡眠，又稱為深層睡眠或慢波睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS），是睡眠週期中最關鍵的修復階段，當我們進入深層睡眠時，大腦和身體的活動大幅降低，心率、呼吸和腦波都降到最低點。

這段時間通常發生在入睡後的前幾個小時，攸關於身體恢復的程度。例如，這也是為什麼努力健身、想增肌的人，總強調「吃、睡、練」三大黃金法則，因為深層睡眠期間，生長激素分泌達到高峰，能幫助肌肉修復和生長，錯過這段時間，運動效果就會大打折扣。

每天的睡覺情況是否有進入深層睡眠，判斷方法有以下幾種：

起床時是否感覺神清氣爽？

如果睡滿 7-8 小時，卻還是感到疲憊、渾身無力，甚至早上像「被拖起來」一樣，那可能是深層睡眠不足。

有沒有做夢？ 

深層睡眠時，夢境較少，主要是在快速動眼期（REM）才會做夢。如果你醒來時記得很多夢境，可能代表深層睡眠的時間較短，睡眠質量不佳。

半夜容易醒來嗎？

深層睡眠會讓身體完全放鬆，若你常常半夜醒來、上廁所，甚至一點聲音就被吵醒，代表你的睡眠可能較淺，沒能進入穩定的深層睡眠狀態。

使用睡眠追蹤工具

現在市面上有很多智慧手錶或睡眠追蹤裝置（例如Apple Watch、Oura Ring、Garmin等），可以監測你的睡眠週期，幫助你判斷深層睡眠的比例是否足夠。

你一定會很想知道，深度睡眠到底需要多少時間才足夠？

深度睡眠多久才算正常？

深度睡眠的時間長短因人而異，受到年齡、健康狀況、生活作息等多種因素影響。

一般來說，青少年與成年人的深度睡眠比例 應該占整體睡眠時間的 15% 到 25%，也就是說，若每天睡 7 到 8 小時，深度睡眠應該約為 1.5 到 2 小時，才算健康與正常。

而嬰兒的深度睡眠比例相對較高，約占總睡眠時間的 30% 到 50%，因為他們處於快速成長期，需要更多時間修復與發育。

隨著年齡增長，老年人的深度睡眠比例會降至 10% 到 15%，甚至更少，因此老年人更淺眠，也更容易被環境影響。而壓力過大、慢性病、熬夜或睡眠障礙都會導致深度睡眠時間減少。

深層睡眠越多越好嗎？

深層睡眠雖然對身體修復非常重要，但並非越多越好。

我們的睡眠是由多個階段組成的，包括快速動眼期（Rapid eye movement，REM）和 3 個非快速動眼期（Non-REM），每個階段都有特定的作用，共同運作才能維持整體睡眠的平衡。如果單純追求深度睡眠，而忽略了其他階段，可能會導致深度睡眠時間過長，降低睡眠品質。

舉個例子，有些人為了提升深層睡眠，會特意使用助眠藥物或過度補充鎂、褪黑激素等睡眠補充品，結果反而讓深層睡眠時間變長，但醒來時卻感覺頭腦昏沉、白天嗜睡，甚至比沒吃藥時更累。

這是因為當深層睡眠超過 25%，淺眠和快速動眼期時間不足，導致大腦無法進行記憶整合與情緒調節，讓人感到「睡很多，卻還是累」，有點像是運動後只做肌力訓練，卻忽略了伸展和休息，導致身體僵硬不靈活，睡眠也是同樣的道理。

深層睡眠不足的壞處

當深層睡眠不足時，會對身體各方面造成嚴重影響。

首先，免疫力容易下降，因為深層睡眠期間，身體會產生更多的抗體，以對抗外來病菌。若深層睡眠不足，免疫系統功能就會下降，更容易感冒、感染等。其次，深層睡眠有助於將短期記憶轉化為長期記憶。

缺乏深層睡眠，記憶力也會跟著衰退，長遠的話更會讓學習效率將大打折扣，甚至出現認知障礙。

最後，代謝也會紊亂，深層睡眠不足會影響體內激素的分泌，尤其是與食慾和能量消耗有關的激素，長期下來，可能導致體重增加與糖尿病等代謝性疾病的風險上升。

5 大環境因素影響深度睡眠

溫度

研究指出，18–22°C 是最適合睡眠的溫度範圍，身體的核心溫度略微下降，有助於進入深層放鬆的狀態。如果環境溫度過高，容易讓人感到悶熱和煩躁；而過低的溫度則可能使身體因保暖需求而消耗能量，影響深度睡眠的穩定性。因此，保持臥室在適宜的溫度範圍內，是提升睡眠品質的第一步。

光線

光線的強度與睡眠品質有著密切相關 。褪黑激素是一種有助於入睡的激素，當我們處於黑暗環境時，身體會自然分泌這種激素。然而，現代生活中，我們經常接觸各種電子設備，當中的藍光 會抑制褪黑激素的分泌，使我們難以入睡。為了提升深度睡眠，建議睡前至少一小時遠離藍光，並保持臥室的黑暗環境，例如使用遮光窗簾或戴上眼罩來屏蔽多餘的光源。

噪音

無論是來自外界的交通聲，還是室內的家電聲音，噪音 都會打斷我們的睡眠週期，身體難以進入穩定的深層睡眠狀態。即使噪音未完全吵醒你，卻可能讓腦波活動從深度睡眠切換回淺層睡眠，導致睡眠品質下降。

為了減少噪音對睡眠的影響，建議將床位盡量遠離噪音源，例如馬路、冰箱或其他會產生持續聲音的設備。如果無法避免外界噪音，可以使用隔音耳塞或音樂眼罩來屏蔽聲音，播放柔和的背景音樂，幫助身體和大腦放鬆進入睡眠。

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床墊

一張適合的床墊應該提供足夠的支撐力，讓脊椎保持自然的曲線，減輕身體的壓力，讓肌肉徹底放鬆，幫助身體快速進入深層修復狀態。如果床墊過硬或過軟，將導致睡眠時身體受力不均，增加翻身次數，影響深度睡眠的穩定性。

• 記憶泡棉床墊：能緊密貼合身體曲線，減少壓力點，適合需要包覆感的人。
• 乳膠床墊：具備良好的彈性和透氣性，適合怕熱或易流汗的人。
• 獨立筒彈簧床墊：提供穩定支撐，能有效減少翻身時的干擾感，適合淺眠者或雙人使用。

各種材質可以滿足不同人的睡眠需求，選購時建議親自試躺。

枕頭

適合的枕頭高度應保持頸椎的自然曲線，避免頸部過度彎曲或伸直，減少肌肉緊繃和關節壓力。選擇枕頭時，應根據睡姿來調整高度與軟硬度。例如，側睡者通常需要較高且支撐性強的枕頭，以填補頸部與肩膀之間的空隙；仰睡者則適合中高度的枕頭，讓頭部保持水平而不抬高；而俯睡者則應選擇較低且柔軟的枕頭，以減少頸部壓力。

睡得再久也不如睡得「對」，從調整溫度、光線、噪音、床墊及枕頭等細節開始，打造理想的睡眠環保，透過改善睡眠環境和習慣，有效提升睡眠品質。