想變瘦、打造不易發胖體質，全看你的新陳代謝速度

別人總是吃不胖、睡一覺就有精神，而你怎麼吃都累、怎麼睡都沒力？

這可能是你的「新陳代謝」在偷偷變慢。到底新陳代謝是什麼？為何影響我們的體力、情緒，甚至睡眠呢？

認識新陳代謝

新陳代謝的意思

新陳代謝（Metabolism），是一個大家常聽卻不一定搞清楚的名詞。

簡單說，它就是身體裡所有「轉換能量」的活動。當吃下一口食物、呼吸一口空氣，身體會立刻啟動各種反應，轉換成活動、思考、修復細胞所需要的能量。

它就像體內的小工廠，24 小時不停在運作，不論走路、睡覺、坐著發呆，都在默默燃燒能量。

新陳代謝的速度，會受到幾個主要因素影響

• 年齡：隨著年紀增加，身體機能變慢，代謝也會跟著下降。
• 性別：男性通常肌肉量較多，代謝速度普遍高於女性。
• 肌肉量：肌肉越多，燃燒熱量的能力越強，即使靜止時也會多消耗能量。
• 荷爾蒙變化：甲狀腺素、胰島素等都與代謝有關，失衡時會讓身體出現疲倦、怕冷、體重變化等狀況。

新陳代謝多少正常？

新陳代謝的快慢，可以透過「基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate） 來觀察，也就是在什麼都不做、躺著不動的情況下，身體一天會自動消耗多少熱量，來維持心跳、呼吸、體溫等基本運作。

新陳代謝計算

想知道自己的新陳代謝速度，可以透過「基礎代謝率（BMR）計算公式」來簡單估算。

Harris-Benedict 基礎代謝率計算式：

• 男性 BMR ＝ 66 ＋ (13.7 × 體重 kg) ＋ (5 × 身高 cm) － (6.8 × 年齡)
• 女性 BMR ＝ 655 ＋ (9.6 × 體重 kg) ＋ (1.8 × 身高 cm) － (4.7 × 年齡)

例如一位 30 歲、身高 160 cm、體重 55 kg 的女性

➜ BMR ＝ 655 ＋ (9.6×55) ＋ (1.8×160) － (4.7×30)＝1332，表示即使她一整天躺著不動，身體光是維持基本生命功能就會消耗大約 1,332 大卡的能量。

網路上有很多 BMR 計算器 可以估算自己的數值，幫助了解自己一天基本會消耗多少熱量。

除了公式，也可以使用體脂機或專業儀器直接量測。

• 體脂機：現市面上可以買到家用體脂機（像 TANITA、InBody ）都有「基礎代謝率」的估算功能，只要赤腳站上去，幾秒內就能看到大致的代謝數值。
• 專業身體組成分析儀：健身房、營養門診常用的 InBody 或 BIA 測量儀，可以分析更完整的肌肉量、脂肪量與代謝率，數值也很精準。
• 搭配運動與飲食紀錄 app：有些健康 app（如 MyFitnessPal、Lifesum ）會根據基本資料與活動強度，自動估算每日所需熱量與 BMR。

睡眠與新陳代謝有關係嗎？

別以為睡眠只是休息用，其實睡得好不好，會直接影響身體怎麼燃燒能量、調節食慾，還可能越睡越胖或越來越沒精神。

研究 發現，睡眠不足會降低胰島素敏感性，就是身體處理血糖的效率變差，糖分更囤積成脂肪，而不是被轉化成可用能量，這也是為什麼熬夜一段時間後，出現血糖波動、代謝紊亂的情況。

此外，當沒睡飽時，控制飢餓的「Ghrelin（飢餓素） 」會上升，而負責抑制食慾的「Leptin（瘦素） 」則會下降，大腦就會誤以為「還不吃夠」，導致白天容易餓、嘴饞、想吃甜的或油炸食物。

新陳代謝不好會怎麼樣？

體重增加

當身體的基礎代謝率下降，原本可以輕鬆消耗的熱量，現在卻被囤積成脂肪。即使飲食沒有明顯變化，總熱量消耗也會跟著變少，久而久之脂肪就越堆越多，體重也更難控制。

而且這種胖，不是吃多才胖，而是「不動就胖」，讓人特別有挫折感。很多人因此開始少吃、節食，但代謝又因此變得更慢，陷入一種「越減越卡、越吃越怕」的惡性循環。

體力變差

新陳代謝就像發電系統，會把你吃進去的養分轉化成能量，讓你有力氣撐過一整天。

如果代謝不順，電力自然供應不足，身體會常常進入「低電量模式」，一點點活動都會消耗過多體力。

長期下來，不只是體力變差，還會覺得注意力下降、肌肉無力、活動後恢復變慢，整個人像隨時都沒充飽電。

體溫偏低

身體在進行新陳代謝時，會自然產生熱能，幫助維持體溫。

若代謝活性低、熱量產出不足，身體就無法順利「生熱」，特別是末梢的手指腳趾，出現冰冷、僵硬的狀況。

尤其對女性來說，低體溫也可能擾亂荷爾蒙分泌，進一步打亂睡眠與月經週期。

消化變差

代謝變慢，腸胃的蠕動速度也會跟著拖慢，讓食物在腸道裡待太久，時常會產氣、脹氣，久了還可能出現便秘、排便不乾淨等困擾。

我們說「腸胃是人的第二顆大腦」，一旦發生腸胃不舒服，整個人覺得悶悶不快活。

皮膚狀態差

正常的代謝會幫助肌膚把老廢角質自然代謝掉，維持健康的油水平衡。

如果代謝力下降，角質堆積，肌膚看起來就會暗沉粗糙，毛孔也會堵塞，久了還可能出現痘痘與小發炎。

因血液循環變弱，養分送不到皮膚，整個人看起來容易顯老、沒光澤，保養品也好像吸收不了一樣。

女性可能月經不規律

代謝牽涉的不只是體力與體重，連荷爾蒙的穩定也跟它脫不了關係。

當身體能量轉換出現問題，內分泌系統會被打亂，導致經期延後、經量變少，或經前症候群加重。

好消息是，新陳代謝是可以慢慢調整的，只要掌握幾個生活習慣，讓身體重新「加速」，不但能改善體力、氣色，也能讓睡眠品質和情緒更穩定。

如何快速增加新陳代謝？

睡好覺

光是睡對了，就能幫身體加速燃燒脂肪。

研究 顯示，每晚維持 7－9 小時的深層睡眠，可以穩定賀爾蒙分泌，減少讓人食慾大開的飢餓素（Ghrelin），並增加抑制食慾的瘦素（Leptin），自然也就比較不容易亂吃、囤積脂肪。

根據美國《睡眠》期刊（Sleep）的研究 ，深層睡眠還能促進生長激素分泌，有助於脂肪分解與肌肉修復，對於長期想控制體重或恢復體能的人非常重要。

想睡得更深更穩，除了避免睡前滑手機或吃宵夜，建議搭配睡眠音樂、白噪音或自然聲音幫助放鬆，再戴上能隔絕光線與播放音樂的音樂眼罩，從視覺與聽覺同時進入休息模式。

增加肌肉量

肌肉是身體裡最會「燃燒熱量」的組織，即使你沒有動，肌肉也會默默消耗能量。

要養成這樣的「燃脂體質」，關鍵就是把肌肉訓練起來，而且必須透過重量訓練最有效。

許多人會擔心肌肉練太多，這個一點也不用擔心，尤其是女生天生賀爾蒙與男性不同，要長肌肉比男生難好幾倍。再者，年過 30 歲肌肉流失比長肌肉更快，也是導致容易發福的原因之一。

多喝水

《臨床內分泌與代謝期刊》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism） 的研究指出，喝水能短暫提高人體的代謝率，尤其是冷水，會讓身體啟動升溫機制，進而消耗更多熱量。

建議一天攝取水量至少 2,000 毫升（約 8 杯水），如果有運動、出汗多或氣候較熱，則可以再提高一點。

可以使用 app 、鬧鐘提醒喝水，或用水壺記錄喝水量。

吃足蛋白質

蛋白質是一種代謝消耗率較高的營養素，它具有食物熱效應（TEF, Thermic Effect of Food），意思是身體在消化蛋白質的過程中，需要比碳水或脂肪消耗更多能量。

外國的研究 提出，蛋白質的 TEF 約為15－30%，遠高於脂肪的 0－3%、碳水的 5－10%。

換句話說，吃進去相同熱量的蛋白質，身體會自動多燃燒一部分，對提升代謝很有幫助。試著從每餐原本食物提換成豆腐、雞胸肉、水煮蛋、魚肉等天然蛋白質開始，就能慢慢調整體質。