白天生活節奏快速，晚上卻無法得到充分的睡眠，已經是許多人的寫照。你還在依賴酒精或服用安眠藥等方式，試圖讓自己穩穩入睡？是不是發現這些方式並沒有真正幫助到你，睡眠品質反而越來越差？
以下介紹 7 種有效的助眠方式，只要調整簡單的生活習慣，就會有明顯的感受。
你是否曾聽過「吃飽飽睡好好」這句話呢？這是真的，有些食物能幫助我們更快進入夢鄉。
國外研究報告指出，攝取富含色胺酸的食物（如牛奶、香蕉、堅果等）或色胺酸補充劑，除了增加褪黑激素的分泌，身體會將它轉化成血清素，讓人心情放鬆，有助更快入睡並提高睡眠品質。
另外，花草茶也被證實能夠解緩長期疲勞，睡前泡一杯洋甘菊茶或薰衣草茶，所有的疲勞都煙消雲散了。
睡覺環境足以影響一個人的睡眠品質。大腦其實對光極為敏感，太亮的燈光會讓它誤以為還是白天，抑制褪黑激素的分泌，導致怎麼躺都睡不著。
建議睡前一小時調暗燈光，或改用暖色系的小夜燈，讓身體慢慢進入放鬆狀態。溫度的部份，太熱會讓人翻來覆去，太冷則可能讓身體緊繃，影響深層睡眠。
最佳睡眠溫度約在 18–22 度之間，如果怕冷，可以準備一條輕薄的棉被，讓身體保持舒適的溫暖感。
床墊的選擇也不能馬虎，太軟的床會讓腰部下陷，太硬的床則會讓肩膀和臀部壓力過大，導致半夜容易醒來。選擇能支撐脊椎、貼合身體曲線的床墊，長時間躺在上面也不會感到壓迫。
睡前做一些簡單的助眠瑜伽和深呼吸法可以幫助身體放鬆，讓身體進入「準備睡覺」的狀態。建議可以試試看嬰兒式，跪坐在床上，雙膝打開與臀部同寬，身體向前趴下，讓額頭貼在床上，雙手向前延伸，保持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘，感受背部和肩膀的放鬆，輕鬆入眠。
如果是白天用腦過度，或是長時間坐在辦公桌前的族群，睡前 30 分鐘可試試頭皮與肩頸按摩。用指腹從髮際線開始，以小圈方式輕按至頭頂，搭配按摩器具促進血液循環，有助放鬆大腦。
肩頸按摩也能助眠，很多人因為壓力大，肩頸僵硬到睡不著，雙手用大拇指按壓頸後兩側，可以先找到最酸的點，然後輕輕按壓 5–10 秒。筋絡放鬆後，整個人也會比較容易安然入睡。
建議每天進行1到2次，每次約5到10分鐘，以達到最佳效果，搭配溫熱毛巾熱敷頸部或使用薰衣草精油，放鬆效果更佳，讓氣色更好。
隨著科技的進步，越來越多的助眠產品應運而生，其中白噪音機和音樂眼罩廣受歡迎。白噪音機是一種頻率均勻的聲音，例如像風聲、雨聲、海浪聲一樣，能有效遮蔽環境中的雜音，讓大腦更容易放鬆。
而音樂眼罩結合遮光和音樂播放的功能，戴上後可以隔絕光線，還能聽著輕音樂入睡，簡直是失眠人的福音。
最近很流行的 ASMR 聲音療法你試過了嗎？ASMR（Autonomous Sensory Meridian Response）是一種透過聲音觸發愉悅感的療法，像是輕聲細語、翻書聲、敲擊聲等，在大腦中產生一種酥麻、愉悅的感覺，進而達到放鬆的目的。若搭配音樂眼罩使用，效果更是加倍。
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適量補充「助眠保健食品」，像是褪黑激素、GABA或鎂等成分，都有助於調節睡眠。不過要提醒大家，助眠保健食品 並不是吃了馬上就會有效果，需要長期服用才能感受到明顯的改善。
建議大家在睡前 30 分鐘至 1 小時服用，並搭配規律的作息和健康的飲食習慣，效果會更好。
我們都聽過很多關於助眠的方法，其中有些迷思可能會讓你越睡越累。我們來一一破解這幾個常見的助眠迷思。
你是不是也常常聽到「喝酒助眠」這個方法？乍聽之下確實很美好，但真相是酒精讓人昏昏欲睡，但它其實是個睡眠殺手。
研究顯示酒精會干擾睡眠周期，尤其是深層睡眠階段，讓你半夜頻繁醒來，甚至比平常更早起床，全身感覺比沒睡還累。想要真正改善睡眠，還是少喝為妙。
很多人若今天熬夜了，心裡則會想著「沒關係，我明天再早點睡，補回來就好」，聽起來很合理，但事實上，補眠只能稍微恢復精力，卻無法真正彌補缺失的深層睡眠。
而且長期熬夜、補眠，會讓大腦無法準確判斷睡眠時間，導致日夜顛倒，之後更難入睡。因此，與其熬夜後補眠，不如養成規律的作息，每天睡足 7–8 小時，這樣才能真正恢復精力。
人在失眠的時候往往會以為自己「不夠累」，覺得只要把自己操一操，累了自然就會想睡覺。沒錯，適度運動確實能幫助睡眠，但如果在睡前進行高強度運動，會讓身體過度興奮，反而更難入睡。
根據國外研究報告，劇烈運動會刺激交感神經，讓心跳加快、體溫升高，這些都不利於放鬆。建議把高強度運動安排在白天或傍晚，睡前做一些輕度的伸展或瑜伽，才讓身體慢慢平靜下來，準備進入睡眠狀態。
利用安眠藥來幫助入睡並非長久之計，長期依賴藥物會產生藥物上癮，甚至帶來其他副作用，像是頭暈、記憶力下降等。很多失眠問題可以透過調整生活習慣來改善，比如規律作息、減少咖啡因攝取、練習放鬆技巧等。
如果失眠問題嚴重，建議先諮詢醫生，而不是直接依賴藥物。
改善睡眠雖非一日見效，但堅持一段時間一定會有感！
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